小さい頃から寝つきが悪い。一番早くそれに気付いたのは中学生のころ、中間試験や期末試験など学校の定期試験でいつも前夜、試験期間に夜遅くまで準備をしていたが、夜中２時、３時頃まで眠くならずに、結構平気で起きていた。
朝は普段通り起きていたが、当日の試験が終わると帰宅後、さすがに頭がボーっとしてきて、翌日に備え午後に１，２時間寝ればスッキリするはずであるが、どうしてもこの時間に寝ることができないで苦しんだ経験をしていたのを思い出す。だから今でも特に#昼寝は苦手 。普段の夜は確かに寝つきの良い方ではなかったが、それほど気になるほどではなかった。
社会人になってから、ストレスが溜まった夜に、寝つきが悪い時も有ったりすると寝る前に決まってウイスキーなどの酒を結構飲んだり、寝転んで音楽を聴いたりして眠ることも多かった。ただ、酒を飲んで寝るとさすがに寝つきは良いが、#睡眠が浅く 熟睡はしにくいということは何年もあとになって分かった事。いずれにしても睡眠は得意ではない。やや遺伝的であった。
日本は、大人も子どもも平均的な睡眠時間が短い国といわれている。東京医科大睡眠学講座客員教授の方によると、人間の体はさまざまなリズムを持っていて、24時間の周期で生じる生理現象のことを「概日ーがいじつーリズム（サーカディアンリズム）」というらしい。概日リズムの周期は一人一人違い、この周期に合わせて睡眠のリズムもずれていき、いつ眠り、いつ起きるか、いつ体のエンジンがかかるのかは個人差があるとの説明があった。
この#概日リズム は年齢によっても変わるが、一般的に同じ人でも基本的には乳幼児期は朝型で、思春期で夜型になり、そして思春期が終わればまた朝型に戻るとの説明があった。思春期になると夜型なるというのには意外な感じがした。本来思春期の若者は夜、youtubeを見たり音楽を聴いたりするだろうが、寝る時は割切ってさっさと寝てしまうのかなと思っていたけど、思春期の時代には夜は結構強くて、だから、みんなサッカー「world cup」なんかも観ていても翌日平気なんだなと納得した。
主に大人にかけて、日本では5人に1人が睡眠の問題を抱えていると言われていて、寝付きが悪い、夜中に目が覚めて朝起きられないとかや、睡眠の質に満足できないなどの人も多くいて、昼間になると我慢できなくなり眠気を感じる人が増加していると言われる。背景にはスマートフォンの普及もあるようで、寝る時間は遅くなっていて、夜遅くまでブルーライトを浴びることで寝付きが悪くなり、夜中に目覚めやすくなっているようだ。
自分も含めてこういう問題に向かうために、いろいろ調べてみると
寝つきの悪い人が夜に避けたい行動としては
＊寝る6時間前以降はカフェインを取らないようにする。
また寝酒としてのアルコールは避ける
＊寝る直前にはスマホやPC画面を見ないようにする
＊長時間の昼寝はしない
などが挙げられる。
寝付きが悪い人の直接的な対処法としては
＊深呼吸や軽いストレッチ、ヨガなどで体の力を抜く(ejim.mhlw.go.jp)
＊好きな音楽を小さな音で流すーこれはかなり効果的だ
＊アロマや温かいノンカフェイン飲料でくつろぐ
＊気になることはメモ書きして机に置き、頭を空っぽにする
＊「眠らなきゃ」と時計を何度も見るのはやめ、眠くなるまで横になって静かに過ごすなどが 挙げられるという。
確かに自分も眠れない時には時間が経つと何度も目覚まし時計を見てあと何時間しか寝られ ないという風に焦る経験はあった。
現実的に寝られない時の一瞬で寝る方法としてあげられているのは
1.：布団の上に座ってあぐらをかく …
2.：目を閉じて寝る時のようなゆっくりとした呼吸を意識する..
3.：頭の中に浮かんできた映像をボーっと見続ける …
4.：ウトウトと半分寝ているような状況になってきたら横になる
5.：仰向けに寝て、顔の筋肉の力を抜く
6.：布団に肩と腕を沈めるイメージで片方ずつ力を抜く
などが推奨されているが、中々難しいかもしれないない
最近、推奨され自分が実際にやっているのは「寝る時に口を開けて大きくゆっくりと深呼吸をする」ということであり、確かに効果を感じている。効果的だと思う理由は
１．口を開けることにより、喉が体より冷やされすっきりする事
２．大きく深呼吸することにより、余計なことを考える余地がなくなるという事
実践の価値は大いにあると思う。
＊何もない
https://www.youtube.com/embed/0GKuyh3lKcs?si=vnBT8XE75CmU6DGR